Share on

Social distancing bukan berarti kamu tidak bisa workout lho. Malah, workout sangat bagus untuk menjaga tubuhmu agar tetap sehat dan bisa menangkal virus yang datang menyerang. Karena sulit ke luar rumah, carilah metode workout ringan yang bisa kamu lakukan di rumah, misalnya Rajio Taiso, metode workout ala Jepang.

Advertise With Us

Rajio taiso sendiri merupakan sebuah seri senam aerobik ringan yang biasanya ditampilkan di televisi atau radio Jepang dan bisa dilakukan hanya dalam waktu 3 menit saja! Hal ini bertujuan agar senam ini bisa dilakukan kapanpun, dimanapun, dan oleh siapapun.

Nah, bagaimana sih cara workout ringan dengan Rajio Taiso ini? Simak cara melakukannya yang ditunjukan oleh chief director Radio Exercise Federation, Toshihiko Aoyama atau Mr. Aoyama yang dilansir dari Matcha ini ya!   

Hal Dasar: Pemanasan untuk Punggung dan Bagian Bawah Tubuh

Merentangkan tangan ke atas (matcha-jp.com)
Merentangkan tangan ke atas (matcha-jp.com)

Gerakan pertama tentunya pemanasan. Berdirilah dengan tegak dan rentangkan tanganmu ke atas.

Kebanyakan orang, terutama yang sering menggunakan computer kerap kali melengkungkan punggung mereka. Padahal, postur ini bisa berbahaya bagi tubuh lho. Nah, karena itu Mr. Aoyama memberi tips untuk mencegahnya, yaitu dengan meregangkan tulang belakangmu

“Punggungmu adalah framework tubuhmu. Jadi, rentangkan tanganmu ke atas, dan regangkan tulang belakangmu,” ujar Mr. Aoyama.

Gerakan untuk melenturkan kaki. (matcha-jp.com)
Gerakan untuk melenturkan kaki. (matcha-jp.com)

Setelah meregangkan tulang belakang, waktunya melenturkan kakimu dengan melakukan penekanan pada betis. Lakukan hal ini dengan menekuk lututmu dan sedikit berjinjit untuk memberi beban pada betis. Dengan melakukan hal ini, aliran darahmu akan lebih lancar dan badanmu pun akan terasa mulai menghangat.

Bernafaslah Dalam-dalam dan Bergeraklah

Gerakan chest-opening (matcha-jp.com)
Gerakan chest-opening (matcha-jp.com)

Berikutnya adalah gerakan chest-opening. Caranya, rentangkan kedua lenganmu secara diagonal ke atas dan sedikit ke belakang, seakan kamu ingin menggaruk punggungmu, Gerakan ini akan sedikit sulit jika pundakmu agak kaku, namun tetap harus dicoba.

Ketika melakukan hal ini, Mr. Aoyama memberikan saran agar tidak menahan nafas dan terus menarik nafas dalam-dalam. Alasannya adalah karena ini gerakan aerobik, jadi bernafas sangatlah penting.

Berikutnya adalah gerakan stretching ke samping.  Tujuannya adalah meregangkan otot di bawah ketiak.

Gerakan untuk meregangkan otot bawah ketiak. (matcha-jp.com)
Gerakan untuk meregangkan otot bawah ketiak. (matcha-jp.com)

Gerakan ini harus diulang sebanyak 2 kali untuk membuat otot-ototmu benar-benar meregang.  

Tingkatkan Refleksmu

Gerakan pertama untuk meningkatkan refleks. (matcha-jp.com)
Gerakan pertama untuk meningkatkan refleks. (matcha-jp.com)
Gerakan kedua untuk meningkatkan refleks. (matcha-jp.com)
Gerakan kedua untuk meningkatkan refleks. (matcha-jp.com)

Nah setelah stretching ke samping dan chest-opening, waktunya untuk meningkatkan refleks. Caranya adalah dengan menyentuh bahu, meluruskan lengan mereka ke atas dan ke samping, kembali ke pundak, dan mengarahkannya ke bawah.

"Semakin kamu berumur, semakin melambat pula gerakanmu, Karena itu, gerakan ini dapat meningkatkan refleksmu sehingga tubuhmu dapat merespon dengan baik,” ujar Mr. Aoyama menjelaskan.

Gerakan berirama ini juga terasa sangat melegakan. Dengan berjinjit dan merentangkan tanganmu ke atas, gerakan ini bisa jadi sebuah full-body exercise juga lho!

Putar Tubuhmu

Gerakan memutar tubuh. (matcha-jp.com)
Gerakan memutar tubuh. (matcha-jp.com)

Gerakan terakhir adalah memutar tubuh bagian atas. Kontras dengan gerakan chest-opening di atas, kini kamu harus melengkungkan punggungmu agar bisa berputar sempurna. Gerakan ini juga termasuk ke dalam full-body exercise, dan kamu akan merasakan ototmu meregang.

Jangan lupa tetap bernafas dengan teratur ya!

Bernafas Dalam-dalam

Menutup rajio taiso dengan menarik nafas dalam-dalam. (matcha-jp.com)
Menutup rajio taiso dengan menarik nafas dalam-dalam. (matcha-jp.com)

Setelah semua gerakan selesai dilakukan, tariklah nafas dalam-dalam.

Mr. Aoyama juga memberikan tips terakhir di penghujung gerakan ini, "Ketika meregangkan dan memutar lengan untuk membuat sebuah lingkaran besar ketika menarik nafas, tetaplah rileks. Untuk menstabilkan nafas, bayangkanlah udara masuk ke dalam lingkaran yang kamu gambar itu."

Nah, dengan tips dari Mr. Aoyama, berakhir pula gerakan workout ringan ala Jepang ini. Mudah bukan?