Makanan Jepang dipandang sebagai salah satu yang tersehat di dunia, dan memang demikian. Terutama jika kamu dapat menjalankan diet tradisional dan menghindari beberapa kesalahan besar. Ada dua hal tentang masakan Jepang yang perlu diperhatikan. Pertama, tidak setiap makanan Jepang itu sehat, dan kedua, sebenarnya sulit untuk menjalankan pola makan sehat Jepang jika kita menghitung setiap kalori yang dikonsumsi.

Coba bayangkan, penyajian tempura rata-rata memiliki 200-700 kalori, katsudon (potongan daging babi goreng dengan nasi) mulai sekitar 900 kkal untuk porsi kecil, sementara ramen yang bisa ditemukan di mana saja berkisar 500-800 kkal, tergantung pada basis dan ukuran sup. Sushi mungkin yang terdengar paling sehat dari semua, rata-rata sekitar 75 kkal per potong, tergantung pada topping. Jadi, pada dasarnya, jika kalian ingin pergi makan di luar, kalian akan cenderung mendapatkan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Namun, pasar makanan di luar Jepang begitu mudah diakses, sehingga godaanya sulit sekali kita untuk menolaknya.

Terpicu oleh penemuan baru-baru ini, menurut beberapa ahli medis dan beberapa koki tentang cara makan cerdas di Jepang, mereka menjabarkan “Jika kita ingin menikmati makanan dan tetap sehat pada saat yang sama, ada lima aturan utama yang harus diikuti ketika makan di Jepang.”

Ikuti prinsip "hara-hachibu"

Sebagian besar dari kita diajarkan saat anak-anak untuk tidak menyisakan makanan. Dengan kata lain, kenyang atau tidak, kita harus memakan semua yang disajikan. Tetapi bagaimana jika sebenarnya lebih baik meletakkan garpu kita sebelum mengambil sebuah gigitan terakhir itu, atau memiliki porsi yang lebih kecil dan mencoba untuk puas dengan itu?

Ketika pertama kali melihat makanan di sebuah restoran Jepang, salah satu komentar pertama yang diucapkan orang adalah "terlihat lebih besar di foto." Ukuran porsi Jepang jauh lebih kecil daripada yang disajikan di luar negeri, dan ini adalah hal yang baik. Orang Jepang mengatakan bahwa kita harus makan “hara hachibu”, makan sampai 80 persen kenyang. Jumlah makanan di piring kalian tidak boleh berlebihan, itu akan memungkinkan kita untuk menikmati rasa makanan tanpa harus membuka kancing celana jeans sesudahnya. Mengikuti prinsip ini sudah cukup untuk membuat kita terus makan dan tidak akan merasa tidak nyaman sesudahnya. Sebelum kita mengambil gigitan terakhir itu, pikirkan apakah ini akan membuat kita kekenyangam? Jika kita lebih merasa nyaman tanpa memakannya, maka berhentilah.

Hindari hidangan yang sudah jadi

Saat hampir jam 9 malam, ketika kalian pulang kerja dengan kelelahan, sungguh melelahkan jika harus menghabiskan waktu 30 menit untuk memasak. Lalu biasanya kita akan memilih pergi ke supermarket lokal Jepang dan melihat banyaknya makanan siap saji dengan diskon dan harga hampir setengahnya pada saat itu.

Ok, berhenti di sana! Makanan-makanan ini, sebagian besar, setara dengan makanan cepat saji. Jika kalian memilih untuk memuaskan rasa lapar, kalian mungkin akan mengalami perut kembung yang tidak enak, atau bertambahnya sedikit berat badan seiring berlalunya waktu. Makanan siap saji ini mengandung lebih banyak minyak dan pengawet, sehingga konsumsi berlebih sangat berisiko tidak hanya untuk pinggang, tetapi juga kesehatan kalian.

Hindari berbelanja saat lapar dan tahan untuk tidak mengambil makan malam ketika supermarket menjelang tutup. Lebih baik kita menyiapkan bahan untuk makan malam sebelum meninggalkan rumah di pagi hari. Proses memasak pun akan terpangkas menjadi jauh lebih cepat.

Hati-hati dengan makanan yang mengandung karbohidrat, garam, dan gula berlebih

Tiga hal jahat dalam makanan Jepang adalah karbohidrat, natrium (garam) dan gula. Meskipun mereka diperlukan untuk diet sehat dalam jumlah tertentu, penting untuk berhati-hati dengan mereka.

Sebagian besar makanan Jepang termasuk kecap asin (sarat dengan natrium), terlepas dari apakah kita bisa merasakannya atau tidak. Sup miso, bahan pokok berbagai menu di restoran juga mengandung jumlah natrium yang cukup banyak, hampir 1.000 mg dalam kemasan untuk satu porsi. Jika kalian memilih teishoku (set makanan lengkap) untuk tetap sehat, berhati-hatilah dengan kadar natrium kalian, dan perhatikan tekanan darah jika kalian memiliki riwayat keluarga dengan masalah jantung. Saat membeli di toko, cari istilah berikut untuk membantu mengidentifikasi produk yang rendah natrium: 塩分カット (enbun katto), 減塩 (genen), 塩分〇〇％カット(enbun 00 % katto).

Karbohidrat terdapat di mana-mana, bahkan soba juga tidak lagi aman karena sebagian besar toko soba menggunakan mie yang dibuat dengan 60 persen tepung terigu olahan, bukan sorgum. Jika kalian mencoba untuk menghindari karbohidrat ekstra dalam diet, maka mie soba yang baru dibuat (biasanya memiliki kandungan sorgum 80 persen, gandum 20 persen), atau mie yang terbuat dari konnyaku atau shirataki, yang juga tinggi serat, adalah pilihan terbaik.

Gula adalah yang paling tidak terlihat, tetapi mungkin yang paling jahat. Tahukah kamu bahwa sebagian besar masakan Jepang berasa gurih karena mengandung gula dalam satu atau bentuk lainnya untuk membantu menyeimbangkan rasa? Terdapat gula dalam saus, semur, kari, beberapa jenis karaage (ayam goreng), dan bahkan dalam ramen sampai batas tertentu. Jadi jika kalian mencoba untuk mengurangi asupan gula, sayangnya kalian harus mengorbankan beberapa rasa hidangan asli Jepang demi alasan kesehatan.

Jangan percaya pada “miracle food”

Mungkin kalian pernah mendengar bagaimana suatu produk makanan jika dikonsumsi akan membuat hidup kamu jauh lebih baik. Produk yang dikatakan sebagai “miracle food” antara lain pisang, bawang putih hitam, natto, umeboshi (acar prem), kimchi, yakiniku, dan sejumlah metode diet lainnya yang semuanya menjanjikan hasil keajaiban yang sama. Tetapi tidak ada seorang dokter atau ahli gizi pun yang akan menyarankan anda untuk membeli satu jenis makanan, tidak peduli seberapa sehatnya. Tahu dan teh hijau sering disebut-sebut sebagai "makanan ajaib" di luar negeri, tetapi mereka tidak lebih dari bagian standar dari diet tradisional, dan efeknya tidak hampir sama ajaibnya dari perspektif ini, jika dikonsumsi berlebihan atau dikonsumsi tanpa adanya hidangan lainnya.

Variasi adalah kuncinya

Jika kalian memiliki kesempatan untuk menikmati makanan tradisional Jepang di sumber air panas atau saat mengunjungi Kyoto, kalian mungkin telah memperhatikan bahwa ada sejumlah hidangan kecil yang diisi dengan berbagai jenis makanan yang berbeda di dalamnya. Makanan tradisional Jepang biasanya dibuat dengan prinsip ichijyu sansai (satu sup dengan tiga hidangan sayuran ditambah nasi dan ikan) untuk memastikan keseimbangan yang baik, dan ini adalah kunci untuk diet Jepang yang sehat. Porsi kecil ini memiliki lebih dari 15 jenis makanan berbeda per hari atau bahkan per makan. Mencakup banyak kacang-kacangan, makanan laut, sayuran, dengan sedikit beras, mie atau daging, yang semuanya menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Untuk setiap jam makan, cobalah untuk memasukkan beberapa produk yang berbeda dalam porsi kecil.